Cos’è la sarcopenia? Avere difficoltà ad aprire un barattolo di marmellata, aiutarsi con le braccia quando ci si alza dalla sedia, sentirsi instabili nello scendere i gradini.
Spesso questi piccoli cambiamenti vengono attribuiti alla stanchezza o all’età, in parte è vero: dopo i 40 anni i muscoli iniziano lentamente a perdere massa e forza, ma questo non è un processo totalmente inevitabile. Con esercizi di forza, un’alimentazione che porti abbastanza proteine e più movimento nella giornata, è possibile rallentare il processo e conservare più a lungo la propria autonomia.
Cos’è la sarcopenia e perché riguarda anche chi ha 40 o 50 anni
La sarcopenia è una malattia del muscolo, la massa e la forza muscolare si riducono in modo progressivo fino a rendere più difficili i movimenti di tutti i giorni. La Società Italiana di Gerontologia e Geriatria ricorda che la perdita di muscolo legata all’invecchiamento inizia già intorno ai 30 anni.
Qui serve una distinzione: perdere un po’ di muscolo con gli anni è un cambiamento fisiologico che riguarda tutti. Si parla di sarcopenia quando la perdita diventa tale da ridurre la forza e la capacità di fare le cose di sempre con la stessa sicurezza.
Dopo i 40 anni questo processo diventa più evidente. Secondo la stessa società scientifica, la massa muscolare si riduce di circa l’8% ogni dieci anni, in pratica, senza fare nulla per contrastarla, a 60 anni si può avere molto meno muscolo di quanto se ne aveva a 40, anche se il peso sulla bilancia è rimasto lo stesso.
Per questo la sarcopenia non è un tema solo per anziani. I 40 e i 50 anni sono il momento in cui si può ancora costruire una buona riserva di forza per gli anni che verranno.
I segnali che si notano nella vita di tutti i giorni
A volte il primo segnale compare in casa, non in palestra: alzarsi da una sedia senza aiutarsi con le mani sembra un gesto semplice, ma richiede una buona forza delle gambe, lo stesso vale per molte azioni che facciamo senza pensarci.
| Gesto quotidiano | Cosa chiede ai muscoli |
| Svitare il coperchio di un barattolo | Forza della presa, di mano e avambraccio |
| Alzarsi dalla sedia senza usare le mani | Forza di cosce e glutei |
| Scendere le scale sentendosi stabili | Forza delle gambe ed equilibrio |
| Portare le borse della spesa | Forza di braccia, spalle e schiena |
| Camminare con passo sicuro e regolare | Forza e resistenza delle gambe |
Nessuno di questi segnali, da solo, significa avere la sarcopenia; sono però proprio queste le situazioni che vanno attenzionate.
Difficoltà ad alzarsi dalla sedia, cammino più lento, sensazione di debolezza, insicurezza nello scendere le scale, fino all’aumento della frequenza delle cadute accidentali, sono situazioni che richiedono una valutazione più accurata.
Oggi, infatti, sappiamo che la forza (più che il volume del muscolo) è il parametro da valutare e su cui lavorare per poter mantenere buone prestazioni nella vita quotidiana.
Cosa accelera la perdita di muscolo
L’età non è l’unico fattore, alcune abitudini e situazioni infatti possono rendere la perdita di muscolo più rapida:
- Molte ore seduti, al lavoro, in auto, davanti alla televisione. Un muscolo poco usato tende a indebolirsi.
- Periodi di immobilità, come una malattia, un intervento o un ricovero. Con l’avanzare dell’età, anche pochi giorni a letto possono ridurre in modo evidente la massa muscolare.
- Un’alimentazione povera di proteine o di energia, per diete molto restrittive, poco bilanciate o per calo dell’appetito.
- I cambiamenti ormonali, come quelli che accompagnano gli anni dopo la menopausa.
Anche un sonno di scarsa qualità, il fumo e alcune malattie croniche, come il diabete, sono associati a un rischio maggiore. Molti di questi fattori si possono modificare, ed è per questo che conviene intervenire.
Allenare la forza: da dove cominciare
Il muscolo si mantiene quando viene usato, e in particolare quando lavora contro una resistenza: un peso, un elastico, il peso del proprio corpo. La camminata fa bene al cuore e all’umore, ma sollecita poco la forza, soprattutto di braccia e schiena.
Per questo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, presentate dall’Istituto Superiore di Sanità, raccomandano agli adulti esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Con l’età si aggiungono anche esercizi per l’equilibrio, che aiutano a ridurre il rischio di cadute.
Per cominciare non serve per forza una palestra. Alcuni esercizi si possono fare a casa:
- alzarsi e sedersi lentamente da una sedia più volte senza usare le braccia
- salire e scendere un gradino tenendosi al corrimano ma senza appoggiarsi troppo
- spingere con le braccia contro il muro tenendo una posizione leggermente inclinata verso il muro stesso
- sollevare due bottiglie d’acqua piene o piccoli pesi all’altezza delle spalle
Il principio è semplice: l’esercizio deve affaticare un po’ il muscolo e, quando diventa facile, va reso gradualmente più impegnativo. Chi non si è mai allenato, ha dolori articolari o problemi cardiaci farebbe bene a parlarne prima con il medico e, se possibile, a farsi seguire da un professionista dell’esercizio.
Le proteine nei pasti di ogni giorno
Il muscolo si costruisce con le proteine. Con l’avanzare dell’età, però, il muscolo risponde meno efficacemente alla stessa quantità di proteine che bastava da giovane. Per questo conta sia quante proteine si mangiano, sia come sono distribuite nella giornata.
Un’abitudine molto diffusa in Italia è una colazione con caffè e biscotti, un pranzo veloce con un piatto di pasta e quasi tutte le proteine concentrate a cena. Portare un po’ di proteine in ciascun pasto è un modo semplice per dare al muscolo materiale su cui lavorare durante tutto il giorno.
| Pasto | Qualche idea con una buona quota di proteine |
| Colazione | Yogurt greco, latte, uova, ricotta |
| Pranzo | Pasta o cereali con legumi, pesce, carne bianca, uova |
| Cena | Pesce, carne, formaggi freschi, legumi, tofu |
| Spuntino | Yogurt, un bicchiere di latte, una manciata di frutta secca |
La quantità giusta cambia da persona a persona, dipende dall’età, dal peso, da quanto ci si muove e dalla presenza di malattie. Chi ha problemi ai reni, per esempio, può dover limitare la quantità di proteine. Per questo è meglio definire un piano alimentare con il medico.
Quando fare una valutazione medica
La perdita di muscolo è lenta e silenziosa, spesso ce ne si accorge solo quando qualche gesto quotidiano diventa davvero difficile. Una valutazione medica permette di capire la condizione e di programmare un piano di potenziamento muscolare.
La medicina della longevità lavora proprio su questo obiettivo: mantenere salute e autonomia nel tempo, attraverso prevenzione, diagnosi precoce e indicazioni personalizzate su alimentazione, attività fisica e stile di vita. In un protocollo di medicina della longevità, la salute dei muscoli viene considerata insieme a sonno, stress e metabolismo.
Conservare la forza significa continuare a fare da soli le cose di tutti i giorni ed è la differenza tra vivere a lungo e vivere a lungo in salute, spiegata nell’articolo su healthspan e lifespan.
Domande frequenti
Perdere un po’ di forza dopo i 40 anni significa avere la sarcopenia?
No. Una lenta riduzione della massa muscolare fa parte del normale invecchiamento e riguarda tutti. Si parla di sarcopenia quando la perdita di forza e di muscolo diventa tale da rendere più difficili i movimenti quotidiani. La diagnosi spetta al medico, che valuta forza, massa muscolare e capacità fisica con test specifici. Notare qualche segnale è piuttosto un buon motivo per iniziare a prendersi cura dei propri muscoli.
Se il peso resta uguale, si può comunque perdere muscolo?
Sì. Con gli anni la composizione del corpo cambia anche quando la bilancia segna sempre lo stesso numero. Diminuisce la massa muscolare e aumenta quella grassa, che può anche infiltrarsi nel muscolo e ridurne la forza. Per questo il peso da solo dice poco sulla salute dei muscoli. È più utile osservare come vanno i gesti di ogni giorno ed eventualmente valutare la composizione corporea con un esame specifico.
Non mi sono mai allenato e ho qualche dolore alle ginocchia: posso cominciare?
In molti casi sì, adattando gli esercizi. Si può partire con movimenti semplici, carichi leggeri e poche ripetizioni, aumentando poco alla volta. Con dolori articolari, problemi cardiaci o altre malattie è bene parlarne prima con il medico, che può indicare cosa evitare. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ricordano che qualsiasi movimento conta: iniziare con poco è comunque meglio che non iniziare.
Dopo un ricovero o un lungo periodo a letto, come si recupera la forza?
I periodi di immobilità sono tra i momenti in cui il muscolo si perde più in fretta, soprattutto con l’avanzare dell’età. Conviene riprendere a muoversi appena il medico lo consente, anche con attività leggere come alzarsi più volte dalla sedia o camminare in casa. Durante la convalescenza conta anche l’alimentazione: mangiare poco, come spesso succede quando si è malati, rende il recupero più lento. In alcuni casi può essere utile un percorso di riabilitazione guidato.
Servono integratori per non perdere massa muscolare?
Non per tutti. Se l’alimentazione copre il fabbisogno di proteine e ci si muove con regolarità, spesso non sono necessari. Possono essere indicati quando l’appetito è scarso, la dieta non basta o sono presenti carenze, per esempio di vitamina D, che nelle persone anziane è frequente. La scelta va fatta con il medico, perché dipende dagli esami e dalle condizioni di salute di ciascuno. Un confronto tra i diversi approcci alla salute si trova anche nell’articolo su medicina della longevità e medicina tradizionale.
Da dove iniziare
Il primo passo può essere molto concreto: scegliere due giorni della settimana per qualche esercizio di forza e guardare cosa c’è nel piatto a colazione e a pranzo. Il secondo è capire come stanno davvero i propri muscoli: finché svitare un barattolo, scendere le scale, abbassarsi e rialzarsi, alzarsi dalle sedie senza l’aiuto delle braccia sono ancora gesti che si fanno senza pensarci, probabilmente la forza muscolare è ancora buona e quindi va soltanto mantenuta.
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